周跑量的 7 条计算原则!

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无论你是打算参加5K,10K,半匹马还是全马,你都会遇到“你本周要跑多少钱?”的问题。

如何计划每周跑步量不仅取决于目标,还取决于速度,肌肉力量,跑步经验和身体健康等因素。

同一目标的每周运行可能并不适合所有人。如果它很难,它将会严重恢复并严重受伤。

以下是美国RRCA认证的跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez关于每周跑步量的建议,并提出训练规则以帮助您找到最合适的每周跑步和伤病训练。

Melanie Kann是美国最大的跑步组织。美国公路跑步者俱乐部(RRCA)认证的运营指导员,隶属于NYRR。

Rich Velazquez是纽约Mile High Run Clu的跑步教练。

对于每周运行计划,虽然许多人按照目标运行量和时间来计划时间表,但这只是一个初步原则。以下七条经验法则可帮助您规划每周运行量:

01

原则1

如果您正在接受全程马拉松训练,那么您的每周跑步显然会远远高于5K训练。

但无论游戏距离如何,运行计划都包含三个主要元素:长途运行日,速度日和恢复日。这三个因素的速度,练习时间或距离取决于您的距离和预计完成时间。

长途运行日:可以称为LSD(长距离)。它必须以比竞争对手更慢的速度进行。持续时间应该与您期望游戏的时间一样长(基于时间而不是距离)。

速度日:比预期更快,更短。

恢复日:速度容易和缓慢,距离低于游戏里程。

最初根据目标估算每周运行量。以下每周运行基于进入目标,但这只是初步估计,其他六项原则必须一起考虑。

5K:16-40公里

10K:40-48公里

半程马拉松:48-64公里

全程马拉松:48-96公里

02

原则2

如果您的目标是在游戏关闭时间的6小时内完成游戏,则每周运行量可能小于目标SUB4(在4小时内完成),但随着目标的增加,每周运行量也必须增加。支持您实现此目标的需求。

这包括长期有氧能力,能量利用,耐力和运行经济(指非最大强度运行期间人体的能量消耗)。你跑步的时间越长,你的肌肉骨骼系统就越强壮,你的有氧能力就越强,这将有助于你跑得更好更长。

03

原则3

没有跑步者每天都应该跑步。根据原则1,任何跑步训练计划应包括长跑,速度训练,间歇跑步和节奏跑步,以便各种练习可以为身体提供不同的益处。

速度训练可以提高运行经济性,从而提高能耗和整体氧气利用效率;

间歇性跑步以特定的速度和特定的休息时间交错练习,可以达到更高的强度和更大的训练,提高心肺能力;

节奏运行是为了在更长的时间内保持一致的速度;

长距离慢跑是让身体习惯延长运动表现。将不同的培训纳入常规培训可以使您成为更有能力的跑步者。

04

原则4

逐步增加运行量

为了避免增加跑步量造成的伤害,必须慢慢逐渐增加,使身体有时间适应。

许多参赛者遵循10%的原则,这意味着如果本周的每周跑步为50公里,下周的跑步将不会超过55公里。

建议在增加训练之前考虑本周训练的质量和数量,并感觉您的身体随时都恢复了。例如,本周增加了额外的速度训练,LSD将在周末放手!

05

规则5倾听你的身体

许多跑步者都痴迷于他们在执行训练计划时想要跑的公里数,但要记住,时间表不是法律,不能改变,也不会因为不是100%完成而失去结果。

相反,为弥补里程而跑步可能会适得其反,导致性能下降甚至因过度训练而受伤。

在训练过程中,建议随时观察您是否有过度训练的迹象,如安静的心率,正常的睡眠,缺乏睡眠,缺乏动力和烦躁。

虽然身体在训练期间会带来肌肉酸痛和不适,但如果身体是单侧或某一部分疼痛,或者如果继续疼痛,那就是不平衡的疼痛。请务必放慢速度或休息一天。认为跑步可以治愈疼痛或受伤。

06

规则6“无伤害”是最重要的

在任何距离跑步者最重要的目标是在没有受伤的情况下训练,在没有受伤的情况下完成训练,并尽快恢复。

如果你想要离开游戏或者花三周时间恢复,那么当你练习时,你可以将自己推向极限!

然而,这应该是每个跑步者不想看到的东西,所以当你觉得你不想跑步和缺乏动力时,首先要做的是休息并重新安排训练计划。

如果这种感觉持续存在,那么长距离跑步的跑步者(如整匹马)可以优先考虑改变速度训练。

07

规则7伤后回归,请调整基本运行量

如果您遇到运动损伤,必须调整每周跑步,在恢复跑步前,确保您可以步行至少45分钟而不会疼痛。

运动生理学家苏珊保罗指出,走路有助于修复肌肉,肌腱和韧带,并为未来的跑步需求做好准备。

那么,你必须考虑你离开跑多久了?

如果休息时间在1周内,您可以继续上一周的运行;

但如果长达10天,请以70%里程开始跑步;

每周运行15-30天至60%;

如果它长达30天到3个月,则从前一半的里程开始。如果您运行时间超过3个月,则从头开始训练。

赛跑者的世界,运动生理学网站

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无论你是打算参加5K,10K,半匹马还是全马,你都会遇到“你本周要跑多少钱?”的问题。

如何计划每周跑步量不仅取决于目标,还取决于速度,肌肉力量,跑步经验和身体健康等因素。

同一目标的每周运行可能并不适合所有人。如果它很难,它将会严重恢复并严重受伤。

以下是美国RRCA认证的跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez关于每周跑步量的建议,并提出训练规则以帮助您找到最合适的每周跑步和伤病训练。

Melanie Kann是美国最大的跑步组织。美国公路跑步者俱乐部(RRCA)认证的运营指导员,隶属于NYRR。

Rich Velazquez是纽约Mile High Run Clu的跑步教练。

对于每周运行计划,虽然许多人按照目标运行量和时间来计划时间表,但这只是一个初步原则。以下七条经验法则可帮助您规划每周运行量:

01

原则1

如果您正在接受全程马拉松训练,那么您的每周跑步显然会远远高于5K训练。

但无论游戏距离如何,运行计划都包含三个主要元素:长途运行日,速度日和恢复日。这三个因素的速度,练习时间或距离取决于您的距离和预计完成时间。

长途运行日:可以称为LSD(长距离)。它必须以比竞争对手更慢的速度进行。持续时间应该与您期望游戏的时间一样长(基于时间而不是距离)。

速度日:比预期更快,更短。

恢复日:速度容易且速度慢,距离比竞争对手低。

每周运行的初步估计基于比赛目标。下周的比赛将基于比赛目标,但这只是初步估计。必须考虑其他六项原则。

5K:16-40公里

10K:40-48公里

半程马拉松:48-64公里

全程马拉松:48-96公里

02

原则2

如果您的目标是在关闭时间的六个小时内完成比赛,您可以每周运行的次数少于目标SUB4(4小时),但随着您的目标提高,您必须每周运行更多次以支持您实现的目标那个目标。

这包括长期有氧代谢,能量利用,耐力和运行经济(指在非最大强度运行期间人体消耗的能量水平)。你跑步的时间越长,你的肌肉骨骼系统和有氧代谢就会越强,这将支持你跑得越来越好。

03

原则3

每天都不应该以同样的速度跑步。遵循原则1.任何跑步训练计划应包括长跑,速度训练,间歇跑和节奏跑,这样各种练习可以提供不同的身体好处。

速度训练可以提高运行经济性,进而提高能耗和氧气利用率的整体效率。

间歇性运行具有特定速度和特定休息时间的交织,以完成更高强度和更大量的训练,提高心肺能力;

以节奏跑步是为了保持更长的时间。

长途慢跑延长了身体习惯。将不同的培训纳入常规培训可以使您成为更全面的跑步者。

04

原则4

逐步增加运行量

为了避免增加跑步量造成的伤害,必须慢慢逐渐增加,使身体有时间适应。

许多参赛者遵循10%的原则,这意味着如果本周的每周跑步为50公里,下周的跑步将不会超过55公里。

建议在增加训练之前考虑本周训练的质量和数量,并感觉您的身体随时都恢复了。例如,本周增加了额外的速度训练,LSD将在周末放手!

05

规则5倾听你的身体

许多跑步者都痴迷于他们在执行训练计划时想要跑的公里数,但要记住,时间表不是法律,不能改变,也不会因为不是100%完成而失去结果。

相反,为弥补里程而跑步可能会适得其反,导致性能下降甚至因过度训练而受伤。

在训练过程中,建议随时观察您是否有过度训练的迹象,如安静的心率,正常的睡眠,缺乏睡眠,缺乏动力和烦躁。

虽然身体在训练期间会带来肌肉酸痛和不适,但如果身体是单侧或某一部分疼痛,或者如果继续疼痛,那就是不平衡的疼痛。请务必放慢速度或休息一天。认为跑步可以治愈疼痛或受伤。

06

规则6“无伤害”是最重要的

在任何距离跑步者最重要的目标是在没有受伤的情况下训练,在没有受伤的情况下完成训练,并尽快恢复。

如果你想要离开游戏或者花三周时间恢复,那么当你练习时,你可以将自己推向极限!

然而,这应该是每个跑步者不想看到的东西,所以当你觉得你不想跑步和缺乏动力时,首先要做的是休息并重新安排训练计划。

如果这种感觉持续存在,那么长距离跑步的跑步者(如整匹马)可以优先考虑改变速度训练。

07

规则7伤后回归,请调整基本运行量

如果您遇到运动损伤,必须调整每周跑步,在恢复跑步前,确保您可以步行至少45分钟而不会疼痛。

运动生理学家苏珊保罗指出,走路有助于修复肌肉,肌腱和韧带,并为未来的跑步需求做好准备。

那么,你必须考虑你离开跑多久了?

如果休息时间在1周内,您可以继续上一周的运行;

但如果长达10天,请以70%里程开始跑步;

每周运行15-30天至60%;

如果它长达30天到3个月,则从前一半的里程开始。如果您运行时间超过3个月,则从头开始训练。

赛跑者的世界,运动生理学网站

http://www.whgcjx.com/bds1S/xmwUBN.html