还在找干货教你5招科学从增肌过渡到减脂

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还在寻找干货吗?教您五招,从肌肉转变为减肥。 089.9.16我想分享

“冬季肌肉增加,春季和夏季减脂”似乎已经成为健身人群的标准工作过程。但是,大多数人会在秋天“喝海喝”,这使得春季和夏季的脂肪减少非常“快乐”。

今天,我们将与您讨论如何科学地从增加肌肉的饮食转向减少脂肪的饮食。

干货速读

节食

健康饮食

适当饮食

适当的碳饮食

辽宁大连的“蛋糕”用户共享图片

大多数人不需要在一夜之间改变他们的饮食方式。

除非需要专业准备。

减少饮食,逐渐减少我们的总摄入量。

例如,如果您想吃2碗白米饭作为晚餐,则可以将其减少到1.5碗,并持续1-2周,然后减少。这种“递减”方法适用于任何餐和餐。太快改变原有的饮食习惯会带来心理和身体的反弹,所以我不建议大家改变得太快。

辽宁大连的“蛋糕”用户共享图片

您需要清除饮食中明显“垃圾”的食物。

它主要包括无意义的糖(例如碳酸饮料),油性糖混合物(例如羊角面包,油条)等。

这些食物对身体没有好处,我们可以在“饮食减少”的后半部分逐渐进入“健康饮食模式”。当然,从绝对意义上讲,这不一定是“清洁”饮食。您可能仍在吃一些油腻的烹饪,小吃等,但这并不重要,您可以享受3-4周的时间。

超级实用! 7分钟教您四拳,减少肉干食品的脂肪。

适当减少饮食中的脂肪。

我们追求的是“合适的脂肪”,而不是“无脂肪”。

任何时候都不要完全消除脂肪。脂肪对于维持重要的生理功能至关重要,包括神经,内分泌,甚至整个代谢系统的正常功能。您可以在烹饪时少放些油,在吃肉时少吃些稀饭,少吃坚果,开始喝低脂的乳制品,总之,您需要适当地控制脂肪的摄入。

即使您要开始减去脂肪摄入量,该过程也是逐步的。

不吃垃圾食品,脂肪摄入也减少,现在是增加蛋白质摄入量的时候了。

蛋白质是一种很好的减脂食品,还可以给您带来饱腹感。

蛋白质具有很强的食物加热作用,在消化和吸收蛋白质的过程中,人体需要付出蛋白质自身热量的15-20%。

在肌肉构建阶段,您仅需要维持每公斤体重1.5-2克蛋白质,并且减脂期数可能会增加到2.2-2.5。

通常无法获得高质量蛋白质补品的上班族和朋友可以选择使用乳清蛋白粉作为方便的营养补品。

与非常流行的“碳控制”言论相反,不建议过早和过度控制碳水化合物的摄入。

碳水化合物是力量训练的主要能量来源。过早和过度控制其摄入量可能导致训练水平降低和力量不足。

当然,完全控制碳水化合物的摄入量和类型会导致胰岛素分泌过多,影响脂肪的消耗,这不利于脂肪的流失。

在这一点上,您可能需要大约5-6周才能进入“饮食转换期”。碳水化合物的摄入量最好保持在总摄入量的50-60%。对于那些对营养不太了解的人,只需确保您不吨2-3碗米,就喝两罐饮料即可。

如果它确实是主食,水果或其他东西,则在运动前后食用是更合适的。

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“冬季肌肉增加,春季和夏季减脂”似乎已经成为健身人群的标准工作过程。但是,大多数人会在秋天“喝海喝”,这使得春季和夏季的脂肪减少非常“快乐”。

今天,我们将与您讨论如何科学地从增加肌肉的饮食转向减少脂肪的饮食。

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适当饮食

适当的碳饮食

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大多数人不需要在一夜之间改变他们的饮食方式。

除非需要专业准备。

减少饮食,逐渐减少我们的总摄入量。

例如,如果您想吃2碗白米饭作为晚餐,则可以将其减少到1.5碗,并持续1-2周,然后减少。这种“递减”方法适用于任何餐和餐。太快改变原有的饮食习惯会带来心理和身体的反弹,所以我不建议大家改变得太快。

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您需要清除饮食中明显“垃圾”的食物。

它主要包括无意义的糖(例如碳酸饮料),油性糖混合物(例如羊角面包,油条)等。

这些食物对身体没有好处,我们可以在“饮食减少”的后半部分逐渐进入“健康饮食模式”。当然,从绝对意义上讲,这不一定是“清洁”饮食。您可能仍在吃一些油腻的烹饪,小吃等,但这并不重要,您可以享受3-4周的时间。

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适当减少饮食中的脂肪。

我们追求的是“合适的脂肪”,而不是“无脂肪”。

任何时候都不要完全消除脂肪。脂肪对于维持重要的生理功能至关重要,包括神经,内分泌,甚至整个代谢系统的正常功能。您可以在烹饪时少放些油,在吃肉时少吃些稀饭,少吃坚果,开始喝低脂的乳制品,总之,您需要适当地控制脂肪的摄入。

即使您要开始减去脂肪摄入量,该过程也是逐步的。

不吃垃圾食品,脂肪摄入也减少,现在是增加蛋白质摄入量的时候了。

蛋白质是一种很好的减脂食品,还可以给您带来饱腹感。

蛋白质具有很强的食物加热作用,在消化和吸收蛋白质的过程中,人体需要付出蛋白质自身热量的15-20%。

在肌肉构建阶段,您仅需要维持每公斤体重1.5-2克蛋白质,并且减脂期数可能会增加到2.2-2.5。

通常无法获得高质量蛋白质补品的上班族和朋友可以选择使用乳清蛋白粉作为方便的营养补品。

与非常流行的“碳控制”言论相反,不建议过早和过度控制碳水化合物的摄入。

碳水化合物是力量训练的主要能量来源。过早和过度控制其摄入量可能导致训练水平降低和力量不足。

当然,完全控制碳水化合物的摄入量和类型会导致胰岛素分泌过多,影响脂肪的消耗,这不利于脂肪的流失。

在这一点上,您可能需要大约5-6周才能进入“饮食转换期”。碳水化合物的摄入量最好保持在总摄入量的50-60%。对于那些对营养不太了解的人,只需确保您不吨2-3碗米,就喝两罐饮料即可。

如果它确实是主食,水果或其他东西,则在运动前后食用是更合适的。